これで私も憧れの美脚。早く美脚になりたい人必見!1日5分のトレーニングで美脚になれる!
biwa8888
ブロガー:biwa8888 2019.03.20

はじめまして^ ^

紙媒体の通信販売で20年ほど商品開発の仕事をしていました。
会社では出入りの広告制作会社のコピーライターにコピーを書いてもらっていましたが、自分でも興味がある分野で自然と自分で書くようになっていました。なので10年以上は商品コピーを書いています。紙媒体の通販は紙面が限られているので、決まった文字数の中に的確な言葉を詰めてお客様に多くの情報を伝える作業が得意です。少しでも自身の経験がこのブログを見るユーザーの方に情報として分かりやすく伝えることができればと思いブログの記事をライティングしています。よろしくお願いします^ ^

バスト、ウエスト、ヒップとならび、脚は女性の美しさを物語る体のパーツの一つ。長くすらっとしてバランスのいい美脚だと、ミニスカートや体のラインが分かるスパッツ、スリムボトムを穿いた時に様になりますよね。

 

しかし多くの女性は、バストやウエストと共に脚の悩みを抱えています。実際に年を取るたびに脚が太くてむくみ出し、美脚とは程遠い状態に。脚が太くなって、いつの間にか若い頃に穿いていたタイトスカートやホットパンツを諦めてしまった方も多いでしょう。

 

でもこれからご紹介する簡単なエクササイズを実践するだけで、あなたもモデルのような美脚を手に入れられます。男性の目線は女性の脚にも注がれています。ぜひこの記事で自分の好きなファッションを楽しめる美脚をゲットしてください。

 

女性が求める理想の美脚とは?

あなたは美脚というと、どのような脚だと思われますか?多くの女性は長く細い脚と答えると答えるでしょう。実際に美脚と言われるファッションモデルや芸能人の人たちは、長く細い脚をしているのが現実です。女性が見ても美しいと感じますよね。

 

他にもすね毛が少なかったり、真っすぐすらっとバランスが良かったり、あるいは程よく筋肉がついて締っているのも美脚の条件に上げられるでしょう。とにかく女性は普段から人に見られる脚に対する欲求は多いのです。

 

しかし日本の女性は欧米人のように先天的に脚は長くありません。しかも日本人の7割がO脚と言われ脚全体のバランスが悪く、太くむくんだ脚の原因となります。そのため多くの女性が美脚と大きくかけ離れた自分の脚にコンプレックスを抱いてしまうのです。

美脚に見える条件

しかし、身近な人の中にはモデルでなくとも美脚の持ち主が確かにいます。でも、そんな美脚の持ち主の脚は、決して細いだけではないでしょう。実は美脚に見えるのは脚全体のバランスが良く、美脚の黄金比の条件に近い脚の形をしているからです。

美脚の黄金比

脚は太もも、ふくらはぎ、足首と3段階でメリハリがあります。美脚に見せるには自分雄身長とこの3つのパーツのバランスが重要で、黄金比が存在しています。それは

 

  • 太もも=身長×0.3cm
  • ふくらはぎ=身長×0.2cm
  • 足首=身長×0.12cm

 

です。

 

身長が160cmの人であれば、太もも周り48cm、ふくらはぎ32cm、足首19.2cmが理想的な脚のバランスになります。先天的な脚の長さは、どうしようもありませんが、この数値に近づけるのは筋肉を付けたり、脂肪を落としたりして自分でも調整できますよね。

美脚は「5つき4あき」

美脚には「5つき4あき」という言葉が存在します。脚のバランスが黄金比に近づけても、日本人に多いO脚や内股になるX脚では、決して美しくバランスの良い脚には見えないでしょう。脚は自然に立った時に真っすぐでなければ美脚に見えません。

 

  1. 太ももの内側
  2. 膝の内側
  3. ふくらはぎの内側
  4. くるぶし
  5. 足の親指

 

また、この時脚の以下の4つパーツとの間に自然に隙間ができていなければなりません

 

    • 太ももから膝上
    • 膝下からふくらはぎ上部
    • ふくらはぎ下部からくるぶし
    • くるぶしから親指

 

これが「5つき4あき」です。O脚やX脚だと脚が真っすぐではないのでパーツのいずれかが極端にくっついたり離れたりしてしまいます。また、脚がガリガリで細すぎたり、脂肪やむくみで太くなったりしていると「5つき4あき」は実現できません。

憧れの美脚芸能人

あなたも芸能人やモデルの中にあこがれとする美脚の持ち主がきっといることでしょう。もちろん彼女たちのトータルバランスがいいのは言うに及ばないのですが、美脚だと着ている洋服さえきれいに見えます。

 

ここでは、美脚と呼ばれるタレントたちの脚のトータルバランスや見ていきたいと思います。自分の身長と近い女性タレントであれば、憧れの美脚を実現する目標を定めやすくなりますよね

ダレノガレ明美

 

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美脚になる方法とは?

あなたの脚が美脚からほど遠い状態になっている主な原因は、

 

  1. 脂肪やふくみで脚が太い
  2. 筋肉が少なく痩せて張りがない
  3. 姿勢が悪く脚が真っすぐではない

 

のいずれかが当てはまっているからです。

 

脚が太いというと女性は、すぐに食事制限のダイエットで解決しようとしますが、逆に筋肉の矮小化により肥満とむくみを悪化させてしまいます。また食事制限で運動不足になると脚をまっすぐに伸ばす骨盤や股関節周りの筋肉の硬化を招いてしまいます。

 

つまり上記の3つの原因を解決できれば、憧れの美脚を手に入れられるのです。それには美脚に必要な筋肉をつけ、骨盤や骨盤周りの筋肉の柔軟性を取り戻すエクササイズが最も近道です。美脚のエクササイズをすると

 

  • 筋肉が肥大化して脚にメリハリが出てきます。
  • 筋肉の肥大化で消費エネルギーが増え余分な脂肪が減ります。
  • 筋肉の肥大化で血行が良くなり脚のむくみが解消されます。
  • 骨盤や骨盤周りの柔軟性が戻り、脚が真っすぐになります。

 

運動をすると筋肉が太くなるので太ももやふくらはぎにメリハリが生まれます。また筋肉が太くなると基礎代謝や運動でのエネルギー消費量が上がり、自然と太ももの余分な脂肪も減っていきます。

 

脚のむくみは重力で水分が溜まったままになるのが原因です。太ももやふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれポンプの役割も果たします。脚の筋肉が太くなるとポンプ機能が向上し、脚に溜まった水分を上半身に戻す力が強くなりむくみが解消します。

 

またエクササイズを行うと、普段あまり動かない骨盤や骨盤周りの筋肉に刺激を与え、血行が良くなるので筋肉の硬直化を招く老廃物が除去されやすくなります。その結果、筋肉の柔軟性が戻り、あきらめていたO脚やX脚も自然と解消されます。

1日5分の美脚トレーニング

運動というと苦手意識もつ女性も多いと思います。しかし普段から私たちの重い上半身を支え移動を行う脚は体の中で最も鍛えやすく、筋肉肥大化の効果がいち早く得やすいパーツです。しかも脚のエクササイズは誰でも簡単に行えるものばかりです。

 

ここでご紹介する美脚の4つのエクササイズは、1日たった5分で十分に美脚を実現できるトレーニングです。スタジオなどで激し運動をする必要もなく、自宅の僅かなスペースがあればいつでも美脚トレーニングができます。

カエルストレッチ

カエルストレッチは股関節と骨盤の筋肉群の柔軟性を高めるストレッチです。カエルストレッチはバレエのプリエを習得するためにも使われるエクササイズです。バレエも美しくすらっとした脚が命ですから、カエルストレッチで歪んだ脚の向きを修正できます。

 

  1. 床にうつ伏せになり、腕は上腕同士をくっつけるようにして肘が胸の場所に来るように90度に立てます。両脚は股関節が90度以上になるように広げて膝立ちし、膝から下の脚は90度になるように伸ばします。
  2. その姿勢のまま胸やお腹、太ももが床に付かないように、骨盤周りや股関節周り床に押し付ける感じでゆっくりと体を前後に動かします。この時に股関節周りの筋肉が伸びる感じがすればOKです。これを1回あたり1分ほど行います。
  3. 1分ほどインターバルを置いたら、再び同じ動作を行います。これを3回1セット行います。

 

カエルストレッチは1日2~3回行うのが理想で、毎日行うほど骨盤や股関節周りの柔軟性が向上します。O脚やX脚は骨盤の後傾や前傾が原因で、股関節の筋肉が硬直化すると姿勢が悪いまま固定化されます。

 

カエルストレッチで股関節の筋肉の柔軟性が戻ると、骨盤の傾斜でゆがんだ脚が真っすぐに伸ばせるようになり、美脚の条件である「5つき4あき」が自然とできるようになります。

スクワット

脚を鍛える運動でスクワットは欠かすことができない王道のトレーニングです。スクワットは太ももの筋肉である大腿四頭筋、ふくらはぎの下腿三頭筋を効果的に鍛えられるばかりではなく、お尻の大殿筋も肥大化させ下半身の美しいプロポーションを作ります。

 

またスクワットの動作は股関節周りも屈伸して広げるので、真っすぐな脚を作る効果もあします。スクワットで太ももやふくらはぎの筋肉が肥大化すると、脚にメリハリが生まれ、余分な脂肪も減るので美脚の黄金比への近道になります。

 

  1. 脚を肩幅に開き、膝とつま先はやや外側に向けリラックスして垂直に立ちます。両腕は胸の前に軽く交差させて組みます。
  2. 1の姿勢から上体をやや反らし、そのまま腰と膝を落としていきます。この時、股関節、太もも、ふくらはぎに意識を集中させます。また、膝を曲げる時に膝がつま先より前に出ると効果が無くなるので注意しましょう。
  3. 膝の角度が90度くらいになり、お尻と太ももに負荷が最大に感じられるところで一旦止めます。止めることで反動を殺し、再度持ち上げる際の負荷を高めます。再び上体を固定したまま、太ももやお尻の筋肉を意識しながら膝を伸ばします。これを1セットあたり8~12回行い、1分間のインターバルをはさみ合計3セット行います。

 

スクワットの初心者は正しいフォームを意識しながら行ってください。フォームが乱れたままだと太ももやふくらはぎに負荷がかからないばかりか、逆に腰や膝を痛めてしまいます。正しいフォームなら自ずと脚に負荷がかかり、脚の筋肉の肥大化が図れます。

フロントランジ

フロントランジはスクワットと同じく代表的な脚を鍛えるエクササイズです。スクワットよりも太ももへの効果が大きく、太もも裏のハムストリングやお尻の大殿筋も効率よく鍛えられます。

また足を前に踏み込むので、腸腰筋も鍛えられます。腸腰筋は体幹を支える筋肉で普段はあまり鍛えられません。腸腰筋が鍛えられると姿勢が良くなり、真っすぐに立てるようになるので美脚効果が高まります。

 

  1. 背筋をまっすぐにリラックスして伸ばして直立します。手は腰に当てても、そのまま伸ばしていても、楽な姿勢で構いません。
  2. 上体を立っている時の姿勢をキープした息を吐き、片足を大股で一歩前に出し踏み込みます。残している軸足は膝が床すれすれになるまでしゃがみ込みます。
  3. 次に前に出した足に負荷を感じながら、前に出した足を基の規律した状態に戻します。戻す時は息を吸い込みます。
  4. 次に反対の足で1~3の動作を行います。これを左右で反復し1セット8~12回行い、1分間のインターバルをはさみ合計3セット行います。

スタンディングカフーレイズ

ふくらはぎは、普段意識しませんが女性の後ろ姿では意外と目立ち、美脚では太ももと共に魅せるパーツです。スポーツ選手などキュッと引き締まって上に持ち上がったふくらはぎは一種のセクシーさを感じさせます。ふくらはぎの筋肉の下腿三頭筋を効果的に鍛えられるのが、スタンディングカフーレイズです。動作自体は非常に簡単なトレーニングなので、誰でも簡単にふくらはぎを鍛えられます

 

  1. 脚を揃え体が真っすぐになるように立ちます。
  2. 体が真っすぐになるようにそのままゆっくりと2~3秒かけてかかとを上げ、つま先立ちになります。この時ふくらはぎに意識を集中します。
  3. 上げきったら一旦停止し、今度はゆっくり2~3秒かけてかかとを降ろします。
  4. 2と3の動作を30回繰り返します。これを1分のインターバルを置き3セット行います。

 

高負荷のトレーニングは3日に1回でOK

スクワット、ランジ、カフーレイズのように脚に負荷を掛けるトレーニングは毎日する必要はありません。むしろ3日に1回のペースで行う方が筋肥大の効果が高まります。筋肉の肥大化には筋肉を修復し休息させる期間が必要で、通常3日間掛かります。

 

また、女性は筋トレをするとボディービルダーのように筋肉がムキムキになるのでは?と心配する方もいますが、女性はホルモンの関係で通常のトレーニングで筋肉がムキムキにはなりません。むしろ代謝が向上して太ももの脂肪を減らし、美しく魅せてくれます。

 

一方、ストレッチは毎日行うのが美脚への近道です。筋肉の肥大化は比較的短期間で行えますが、柔軟性は徐々にしか取り戻せません。また柔軟性の獲得は自律神経も関わっているので、毎日行うことで神経が活性化し柔軟性が高まります。

 

またストレッチを行うと血行が良くなり、疲労や筋肉の硬化の原因となる老廃物の除去や、脚のむくみの原因である脚の水分の循環も良くなります。美脚効果以外にも様々な効果があるので、ストレッチはぜひ毎日行ってください。

1日5分の筋トレの効果を高めるHIITエクササイズ

HIITエクササイズは高強度インターバルトレーニングと呼ばれるエクササイズです。20秒の高強度の筋トレと10秒のインターバルを1セットとし、5分程度の短期間で筋力強化と脂肪燃焼効果を狙うので、少ない時間でも効果的な筋肥大が行えます。

 

高強度のHIITエクササイズは筋肥大に必要な無酸素運動の効果を高める以外に、インターバル中に多くの酸素が必要になるので心肺機能も高まります。さらに運動後2~3時間も脂肪燃焼が持続するので脂肪の減少も効率的に行えます。

 

そのためHIITエクササイズは美脚に必要な太ももやふくらはぎの筋肥大と、太ももの余分な脂肪の減少を短時間で実現できます。ここで紹介したスクワット、ランジ、カフーレイズのインターバルの時間を短くするだけなので、簡単に実行できます。

エクササイズ効果を高めるEMS機器を活用する

運動をする時間があまり取れない方や、運動が苦手な方は美脚のエクササイズの効果をたかめるためEMS(エレクトリカル・マッスル・スティムレーション)機器を活用するのが近道です。

 

EMS機器は筋肉を動かす電気信号を人為的に作り出し、自分の意思とは関係なく筋肉を収縮させます。人為的な筋肉の収縮でも十分に筋肥大が起こることは、各種の実験で明らかになっています。運動が苦手な方もEMS機器の併用で効率的に筋トレができます。

EMSトレーニング機器マイトレックスエンジェルとは?

マイトレックスエンジェルは忙しくて運動をする時間が確保できない方や、そもそも運動自体が苦手な女性向けに開発されたEMSトレーニングマシーンです。かわいらしい天使の羽をデザインしたパッドは2枚1セット。1枚あたり24gと超軽量です。

 

USB充電で1回あたり40分の連続使用が可能。しかも1ターム80秒で6種類の電気信号を変えることで実際に運動した時と同じような感覚を筋肉に与えます。これが15分間続くので、僅かな時間でも効率的なトレーニングができるのです。

 

さらに市販のEMS機器と違い2枚一セットなので、両脚や両腕、左右のお尻と効果的な刺激を与えられます。薄く軽量なので装着したままでもエクササイズの邪魔にならず、装着しているか分からないほどの着け心地です。

 

このマイトレックスエンジェルをスクワット、ランジ、カフーレイズでそれぞれ太ももやふくらはぎに貼り、HIITエクササイズのメソッドと組み合わせればたった5分で質の高い筋トレができ、短期間で憧れの美脚を手に入れます。

 

まとめ

だれもが羨むモデルのような美脚を手に入れるには脚の黄金比と「5つき4あき」を実現しなければなりません。そのためには脚の余分な脂肪やむくみを除去し、脚をゆがめる骨盤や股関節周りの筋肉の柔軟性を高める必要があります。

 

そのためには美脚エクササイズの筋トレやストレッチで脚や股関節周りの筋肉の質を高めるのが近道。ここでご紹介したマイトレックスエンジェルとHIITエクササイズを組み合わせれば短期間で美脚が実現し、最新のファッションをかっこよく着こなせられます。

 

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